Ako ste u stisci s vremenom ili s obvezama pa ne možete odlaziti na treninge na druge lokacije, vježbanje kod kuće izvrstan je način kako biste se zadržali u formi i bili fit.
Takvi treninzi ne moraju nužno trajati sat vremena, nego onoliko koliko si možete priuštiti. Nisu vam potrebni nikakvi rekviziti osim vašeg tijela, a ako imate potrebu, možete iskoristiti ono što vas okružuje kao inspiraciju i rekvizit.
Super rezultati
Ima mana i prednosti u odnosu na trening u teretani ili vani, no uz volju za treningom, rezultati mogu biti impresivni, tvrdi kineziolog. Kod treninga kod kuće lakše je uskladiti i prehranu, pa tako, dok trenirate, uz malo vještine i uigranosti istovremeno možete spremati i obrok.
Sâm trening može biti ciljan, ali i usmjeren na aktivaciju cijelog lokomotornog sustava, a može se ubaciti prije posla, poslije posla ili, ako imate dijete, dok dijete spava.
Treningom kod kuće možete uspješno smršavjeti ako se držite osnovnih uputa: budite uporni i redoviti, pripremajte obroke unaprijed i držite se plana prehrane, nemojte preskakati zadane treninge jer su oni vrijeme koje ulažete u sebe i povremeno se nagradite za uloženi trud. Nedjelja je dan za dugu šetnju ili rolanje. Vježbe podizanja kukova, adukcije i abdukcije dominantno aktiviraju zdjelični pojas. Prednjače najsnažniji mišići tijela, gluteusi te aduktori i abduktori.
Razvijanje snage i mišića
Uz samu aktivaciju gluteusa skriva se aktivacija jako bitne skupine mišića multifidi, koji drže kralježnicu na okupu i pomažu u očuvanju njezinog zdravlja, posture i prevenciji boli u donjem dijelu kralježnice. Vježbe tipa izdržaja su vježbe za razvoj statičke snage trupa te aktiviraju cijeli lokomotorni sustav u statičkom režimu rada, a dominantna regija je core (trbuh).
Osnažujte mišiće trbuha i leđa, koji održavaju trup, stvaraju podršku za uspravno držanje te ako su dovoljno snažni, konstantno i aktivno pomažu ostatku tijela u očuvanju zdravlja kralježnice.
Sve navedene vježbe aktiviraju više mišićnih skupina istodobno. Vježbe koje se baziraju na čučnjevima aktiviraju dominantno noge i donji dio leđa. Smatraju se bazičnim vježbama i osnovama ljudskog pokreta. Ako su pravilno izvedene, sve varijante čučnjeva aktivirat će cjelokupnu muskulaturu, a najviše noge, gluteusi i donji dio leđa.
Vježbe u prednjem uporu, poput sklekova, mountain climbera i kontra ruke noge su vježbe kojima ciljate mišiće prsa i ramena te corea (trbuha). U svim varijantama izvedbe mišići rade konstantno. Uz to se kao kvalitetna dopuna aktiviraju mišići leđa i trbuha (corea) kao podrška cijelom sustavu.
Upute
Sve vježbe izvodite 20-ak puta, osim izdržaja, koje zadržavajte 30-ak sekundi. Trening se izvodi u pet serija uz istezanje na kraju treninga koje traje 10-15 minuta, tako da cijeli trening ne treba trajati dulje od 45 minuta.
Ponedjeljak
- 1. čučanj
2. sklekovi
3. podizanje kukova
4. kontra ruka noga
5. plank
+
istezanje
Utorak – odmor
Srijeda
- 1. m. climbers
2. bicikli
3. slide za stražnje lože
4. sumo čučanj
5. bočni plank
+
istezanje
Četvrtak – odmor
Petak
- 1. plank
2. kickback stojeći
3. slide adukcija
4. trbušnjaci
5. fire hidrants
+
istezanje
Subota – odmor
Nedjelja
- Doručak za nagradu:
- – 2 jabuke
- – obrok za nagradu
- – 2 jabuke
- – bez večere
IZVOR: 24SATA.HR