O važnosti zdrave i uravnotežene prehrane tijekom trudnoće ne treba puno raspravljati. Naime, sve što unosite u organizam dospijeva do vašeg djeteta, pa je trudnoća razdoblje u kojem osobitu pozornost treba dati prehrani i izboru namirnicama.
Jaja
Bez obzira volite li pržena, tvrdo kuhana ili na omlet, jaja su zlatni standard za unos optimalne količine proteina u organizam. Odličan su izvor folne kiseline i željeza, no morate paziti da ih ne jedete u sirovom stanju, primjerice u nekim vrstama kolača.
Slatki krumpir
Ova sve popularnija namirnica, koju vole i bebe, bogata je nutritivnim vlaknima, vitaminom B6, kalijem (kojeg ima čak i više od banana), vitaminom C, željezom, bakrom i beta karotenom.
Iako i ostale namirnice na ovom popisu sadrže navedene nutritijente, slatki krumpir izdvajamo zbog beta karotena, koji ima sposobnost konverzije u organizmu u vrlo važni vitamin A. Upravo vitamin A ima vrlo važnu ulogu u razvoju djetetovih očiju, kostiju i kože. Uz to je slatki krumpir odličan izvor potrebne dnevne doze željeza, kao i bakra koji je zadužen za bolju apsorpciju željeza u organizam. Dakle, slatki krumpir svakako uvrstite u svoj tjedni meni.
Orašasti plodovi
Ako ste ovisnik o raznim grickalicama, u trudnoći ih zamijenite orašastim plodovima koji su bogati omega-3 nezasićenim mastima, proteinima, vlaknima te mnoštvom različitih vitamina. Osim toga, orašasti plodovi sadrže magnezij koji je vrlo važan nutritivni element tijekom trudnoće.
Naime, namirnice bogate magnezijem pomažu u smanjenju rizika preranog porođaja te doprinose razvoju djetetova živčanog sustava. Četvrtina šalice badema sadrži 98 mg magnezija, a osim toga bademi olakšavaju tegobe poput uobičajene žgaravice koja se javlja u trudnoći.
Grah i leća
Ako meso na svom tjednom meniju namirnica nemate često, onda svakako kao dobar izvor proteina na meni uvrstite grah i leće. Ove namirnice sadrže vlakna, željezo, folnu kiselinu i kalcij, a zapečeni grah osobito je bogat cinkom. Cink je esencijalni mineral povezan s manjim rizikom od preranog porođaja i niske tjelesne težine novorođenčeta.
Grah i leća, opskrbljuju trudnicu i dijete mineralima koji se inače nalaze u namirnicama životinjskog porijekla, pa su upravo ove namirnice posebno pogodne za vegetarijanke ili veganke. No, ako ih teže probavljate drugi dobar izvor cinka i ostalih nutritijenata je meso, piletina, mlijeko, žitarice, grašak, bijela riba i morski račići.
Nemasno meso
Naravno, meso sadrži proteine, a nemasna junetine ili svinjetina sadrže željezo i B vitamine.
Kako bi dijete uredno raslo i razvijalo svoju mišićnu masu, vašem je tijelu potrebna veća količina proteina, dnevno otprilike 25 grama više nego inače. Isto vrijedi i za unos željeza. Nedovoljan unos ovih minerala može narušiti djetetov rast i razvoj, dovesti do preranog porođaja i niske tjelesne težine bebe. No, željezo je važno i za majke kako bi se spriječila pojava anemije. Tijekom trudnoće se povećava volumen krvi pa je u skladu s tim i povećana potreba za unosom željeza, dnevno otprilike 27 mg više no inače.
Sok od naranče
Ujutro je najbolje popiti jednu čašu svježe iscijeđenog soka od naranče kojim nadopunjujete potrebe za folnom kiselinom, kalijem i vitaminom C.
Kalij iz narančina soka važan je za održanje mišićne funkcije, dobrog stanja metabolizma kao i općeg zdravstvenog stanja. Trudnice imaju povećanu potrebu za unosom kalija i zbog povećanog volumena krvi. Vitamin C sprječava prehlade i utječe na održanje imuno sustava, na bolju apsorpciju željeza u organizam i zdravlje vaših i djetetovih kostiju.
Odličan izvor vitamina C osigurava brokula, rajčica, jagode, crvena paprika, agrumi i mango koji sadrži čak 20 različitih vitamina i minerala. No, odabir svakodnevne konzumacije svježe iscijeđenog soka od naranče osigurava unos vitamina D, koji pospješuje crikulaciju krvi u posteljici i bolju apsorpciju kalcija.
Jogurt
Običan jogurt sadrži veću količinu kalcija od mlijeka, a uz to je bogat proteinima, B vitaminima i cinkom. Kalcij je ključan nutritijent za održanje zdravlja vaših kostiju i zubi, a djetetu pomaže u razvoju njegove koštane mase. Trudnice bi trebale dnevno unijeti barem tri obroka bogata kalcijem. U protivnom zbog manjka kalcija tijekom trudnoće, izlažete se riziku od pojave osteoporoze kasnije u životu.
Zobene pahuljice
Zobene pahuljice sadrže vlakna, proteine i vitamin B6.
Dan je najbolje započeti obrokom s ovim žitaricama koje će vam dati potrebnu energiju, posebno ako ste iscrpljeni zbog jutarnjih mučnina. Osim toga, pomoći će i ako u trudnoći patite od zatvora. No, dobrobiti ove namirnice odražavaju se na učinkovitiji djetetov rast i razvoj.
Lisnato povrće
Špinat, blitva, šparoge, brokule, kelj i zelena salata, namirnice su koje bi se trebale naći na svačijem tanjuru. No, za trudnice i njihove bebe, osobito je važna konzumacija upravo ovog povrća jer pored antioksidansa, sadrže kalcij, kalij, folnu kiselinu, željezo i vitamin A.
Losos
Ova je riba odličan izvor proteina i nezasićenih omega-3 masnih kiselina, koje utječu na razvoj djetetova mozga i kasniji bolji razvoj motoričkih sposobnosti. Ako ste zabrinuti zbog moguće opasne količine žive, ova se riba smatra sigurnom za konzumaciju u trudnoći. No, svejedno možete ograničiti unos na dva puta tjedno.
izvor: novi.ba